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Siete in dolce attesa? Ecco la dieta giusta per voi

cibi in gravidanzaUn vecchio detto vuole che le donne in gravidanza mangino per due. Nulla di più sbagliato. Come suggerisce il nostro nutrizionista, il dott. Ivo Pulcini, non occorre aumentare la quantità di cibo, ma solo stare più attente alla qualità e alla varietà degli alimenti. L'ideale è aumentare al massimo un chilo e mezzo al mese, non di più, come suggerisce il dott. Pulcini, che ci parla di come affrontare i nove mesi di gravidanza con serenità e con gli accorgimenti giusti per non prendere inutili chili in eccesso ed evitare fastidiose conseguenze come le smagliature.

È vero che durante la gravidanza non occorre aumentare la quantità di cibo a tavola?

La donna in gravidanza non deve modificare le proprie abitudini alimentari, ma solo assicurarsi che la dieta apporti tutti i nutrimenti necessari, ovvero vitamine, minerali, zuccheri, grassi, proteine, fibre e acqua. Tutto questo si ottiene senza diete complicate, ma semplicemente variando molto l'alimentazione: più è variata, più aumenta l'apporto qualitativo. Per quanto riguarda la quantità invece deve essere rapportata a fattori come il clima - è normale che d'inverno si mangi di più – e all'attività fisica che si svolge durante i nove mesi.

A proposito di attività fisica, quale consiglia?

Devono essere attività sportive “low impact”, cioè a basso impatto. Questo vuol dire che è preferibile una camminata veloce alla corsa e che è meglio evitare i saltelli. Lo sport migliore in questi mesi è sicuramente il nuoto, indicato per tutte, ma in particolare per chi ha problemi di sovrappeso precedenti la gravidanza o per chi soffre di dolori articolari o muscolari. E poi sono utilissimi gli esercizi pre-parto che tonificano addominali e quadricipiti e insegnano a respirare nel modo corretto.

Può fornirci un esempio?

Distesa a terra, sdraiata sul dorso, la donna afferra le ginocchia e fa una inspirazione profonda, poi divarica le gambe e le porta verso di sé e mentre fa questo espira. Sono esercizi non solo muscolari ma anche di respirazione che facilitano l'equilibrio psicofisico. Imparare a respirare profondamente è importante perché aiuta la donna a tenere sotto controllo la frequenza del battito cardiaco e la pressione.

Un problema molto comune è la sensazione di avere gambe pesanti e caviglie gonfie. Da cosa dipende?

Il bambino crescendo spinge contro la parete addominale, ostacolando il ritorno del sangue sulle vene femorali. Questo nei soggetti predisposti alla formazione di varici, unito all'aumento di peso e ad una vita sedentaria, possono portare gonfiore ma anche la formazione di vene varicose. Il consiglio è di camminare tre volte a settimana, cercando di non saltellare, di scegliere un terreno privo di buche e di indossare le calzature adatte, per non traumatizzare il bambino.

Un'altra preoccupazione molto frequente nelle gestanti sono le smagliature. Come possono prevenirle?

Durante la gravidanza, con l'aumento di peso, i tessuti si dilatano e poi dopo il parto si ritirano. A questo punto, nei soggetti con pelle poco elastica, compaiono le smagliature. Nei quindici giorni dopo il parto, la donna non avrà tempo per fare attività fisica, è bene quindi preparare prima la pelle cercando di mantenerla più tonica possibile con l'esercizio e idratandola bevendo molta acqua.

Tornando all'alimentazione, quali precauzioni è bene prendere?

Non occorre cambiare né quantità né abitudini. La proporzione è sempre la stessa: 55% di carboidrati, 30% di proteine e 15% di grassi, a meno che non insorgano problemi particolari. Se, ad esempio, diminuisce il ferro, occorre aumentare il consumo di legumi e diminuire il tè, perché il tè ruba il ferro al sangue. In genere, prediligere frutta e verdura, ricca di minerali e sostanze antiossidanti di cui il bambino non ha eccessivamente bisogno perché trova tutti gli anticorpi nel liquido amniotico e poi nel latte materno. In realtà, queste sostanze servono alla mamma per sviluppare anticorpi più robusti per fronteggiare eventuali aggressioni esterne.

Quali sono i cibi vietati in gravidanza?

Non mangiare cibi troppo salati, formaggi fermentati, insaccati, salumi e affettati e la liquirizia perché aumenta la pressione. Eliminare il fumo e stare molto attente a prendere i medicinali, seguendo sempre il consiglio del proprio medico, Per quanto riguarda l'alcool è concesso in piccolissime dosi solo se genuino e se la donna è abituata a prenderlo; chi invece non è solita bere vino, è meglio che si astenga del tutto.

Ci sono alimenti che possono favorire la montata lattea?

Tutti quelli che contengono vitamine, quindi tanta frutta e verdura. Consiglio in particolare il sedano e  l'avocado, facendo però molta attenzione a quest'ultimo perché contiene anche un'alta quantità di colesterolo. E poi rispettare sempre una quantità bilanciata di proteine animali e vegetali, e quindi un giusto equilibrio tra carne e pesce e legumi come ceci, lenticchie e fagioli.

Quali rimedi ci arrivano invece dalla natura?

Le future mamme, soprattutto se sono al loro primo parto, sono spesso ansiose. Questo stato di ansia può portare alla produzione di gas nello stomaco e quando il bambino cresce e l'utero si dilata, se c'è anche molto gas, la pressione aumenta, Si possono dunque preparare delle tisane a base di camomilla e finocchio, perché sono piante carminative che assorbono il gas. Se invece il problema è l'insonnia, si possono prendere infusi a base di biancospino o valeriana oppure calmanti come il tiglio e il miele di tiglio.

Può essere utile assumere degli integratori?

Con un'alimentazione corretta non servono integratori. Se le analisi del sangue, che la donna ripeterà frequentemente nel corso dei nove mesi, non presentano deficit di sodio, potassio o ferro, non c'è motivo di prendere sostanze in più che possono appesantire il fegato. Solo se c'è qualche carenza, accompagnata da sintomi come debolezza, pressione bassa, crampi muscolari, allora si può ricorrere, dietro parere del proprio medico, a un integratore.

 

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