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Funghi: tante proteine, poche calorie

funghiI funghi, sono un'ottima fonte proteica, paragonabile a quella dei legumi e in più sono leggerissimi, quindi adatti a chi segue una dieta ipocalorica. Ma per gustarli al meglio e non perdere il prezioso contenuto nutritivo racchiuso in tutte le numerose varietà esistenti, è bene conoscere alcune regole importanti. Ne abbiamo parlato con la Dott.ssa Mirella Magrelli.

Quali sono le principali proprietà nutrizionali dei funghi?

Il valore nutrizionale è molto simile in tutte le varietà di funghi. Danno un apporto calorico molto basso, dalle 30 alle 60 calorie per 100 grammi, una ridotta quantità di grassi, mentre le proteine sono molto simili a quelle dei legumi, sia come quantità che come tipo. Per semplificare potremmo dire che una porzione di spaghetti con i funghi equivale a un piatto di pasta e fagioli: entrambi costituiscono un piatto unico ed equilibrato dal punto di vista nutrizionale. Sono presenti anche vitamine (soprattutto B) e sali minerali, (in particolare potassio, fosforo, calcio e sodio) ma la presenza di questi ultimi può variare secondo l'uso che ne facciamo. Questi elementi nutrizionali, infatti, diminuiscono in relazione al modo in cui li conserviamo, al lavaggio e al tipo di cottura.

Quali accortezze dobbiamo adottare per mantenere intatte queste qualità?

Se il fungo lo usiamo subito, appena colto, conserva tutti i suoi valori nutrizionali, ma dal momento in cui lo mettiamo in frigo e lo consumiamo dopo uno o due giorni, oppure se lo puliamo nel modo sbagliato, può subire una grossa perdita dal punto di vista nutritivo. Pulite i funghi con un panno inumidito e usate pochissima acqua. Il suo quantitativo nutrizionale può diminuire, o addiritura scomparire, anche se lo mettiamo sott'olio. Al contrario, i funghi secchi hanno un ottimo valore nutrizionale, perché togliendo l'acqua, si concentrano i valori di potassio, fosforo e selenio. Attenti invece a non usare il prodotto in polvere! Per legge i funghi che in Italia possono essere essicati sono solo ed esclusivamente i porcini, ma al supermercato troviamo molti preparati a base di fugnhi misti. Questo perché è possibile aggirare la legge, confezionando il prodotto in Paesi dove la normativa è meno rigida. Intendiamoci, non sono prodotti poco salutari, ma se prendiamo un prodotto con pezzettini troppo piccoli di funghi o addirittura in polvere, diventa impossibile riconoscerne l'origine. Poter vedere la grandezza e la forma del fungo è una garanzia per il consumatore che deve sapere cosa sta mangiando.

Che differenza c'è tra funghi “selvatici”, coltivati e essicati?

Non c'è differenza tra i funghi che crescono in natura e quelli coltivati, i valori sono simili. Non conservateli troppo a lungo in frigorifero: il fungo fresco già dopo due giorni cambia il suo contenuto. Questo succede con tutti gli alimenti, ma i funghi sono tra quelli più delicati, da questo punto di vista.

funghiÈ vero che se ingeriti in grandi quantità possono essere tossici?

I funghi commestibili possono diventare tossici, ma questo dipende solo da noi. Se li conserviamo male, inducendo un cambiamento nelle proteine contenute in essi, o li cuciniamo con troppo olio, introducendo nel nostro organismo un eccesso di grassi, possono creare difficoltà digestive. Per evitare questo bastano alcuni accorgimenti: cucinateli con pochissimo olio e per pochi minuti; comprateli dal vostro rivenditore di fiducia, in modo da essere sicuri che a sua volta li abbia conservati al meglio; una volta acquistati, manteneteli in frigo per massimo due giorni.

Se si congelano mantengono le loro qualità nutritive?

Il congelamento modifica sia i valori nutrizionali che l'aroma. Il surgelamento a livello industriale avviene con tecniche rapidissime che permettono di non perdere troppi principi nutritivi, ma la catena del freddo non dovrebbe mai essere interrotta, neanche per pochi minuti. Quando li acquistiamo al supermercato, già il fatto di metterli nel carrello, fare la fila per la cassa e trasportarli a casa interrompe questo ciclo e il prodotto perde gusto e contenuti nutritivi. Questo è tanto più vero se li congeliamo in casa, non avendo a disposizione i macchinari industriali, quindi meglio evitare.

Qual è il metodo di cottura migliore per preservarne tutte le qualità nutritive?

La cottura migliore è quella veloce, saltati in padella al massimo per 5 minuti. Il fungo non ha bisogno di cotture lente che richiederebbero tra l'altro anche l'uso di molto olio. Un'altra soluzione è quella di cuocerli al forno. Il consumo migliore però è a crudo, anche se bisogna fare molta attenzione a quali varietà lo permettono, mentre la peggiore dal punto di vista salutare è la cottura violenta che prevede la frittura.

Dal punto di vista nutrizionale con quali alimenti è bene abbinarli?

I funghi sono un'importante fonte proteica, come già detto, molto simile ai legumi. Il mio consiglio è di non usarli come semplice contorno ma di unirli a pasta e riso, oppure a un'insalata con una fetta di pane. In questo modo diventano una pietanza completa e bilanciata che può essere vista anche come un ottimo piatto unico.

Qual è la quantità consigliata?

Una porzione di massimo 200 grammi se si tratta di funghi freschi o coltivati, 10 grammi per i funghi essiccati, ma per non più di due volte a settimana. Mentre è bene consumare con estrema moderazione quelli conservati sott'olio perché si alza, oltre che l'apporto calorico, anche il contenuto di sodio.

Ci sono situazioni in cui sono sconsigliati?

Per via del loro contenuto di sostanze urate, meglio evitare se si soffre di gotta, di calcolosi urinaria o iperuricemia. Non dimenticate inoltre due cose importanti. I funghi possono sviluppare delle microtossine, e inoltre si nutrono assorbendo sostanze dal terreno, comprese quelle nocive, come cadmio, piombo, mercurio. Ecco perché occorre fare molta attenzione in gravidanza, periodo in cui è bene consumarli sempre cotti e al massimo una volta a settimana. Anche i bambini possono consumarli ma meglio non esagerare con la quantità. Se per un adulto la quantità ideale è di 80 g di pasta con 200 g di funghi, per un bambino dai 4 agli 8 anni, le dosi diminuiscono a 60 g di pasta con 100 g di funghi. 

…E usi meno conosciuti?

I funghi possono essere usati anche come agenti lievitanti, per fare il pane oppure per insaporire alcuni tipi di formaggi. I giapponesi, ad esempio, usano un fungo fermentante, il Rhizopus oligosporus, per fare il tempeh, un alimento ricavato dai semi di soia di facile digeribilità che viene considerato un valido sostituto della carne di vitello nelle diete vegetariane.

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