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Lo sport in gravidanza

sport gravidanzaIniziamo con il puntualizzare quanto dovrebbe essere ovvio: la gravidanza non è una condizione patologica, ma naturale. In quanto tale, rinunciare del tutto allo sport non solo non è necessario, ma diventa addirittura controproducente, in quanto, come confermano numerosi studi clinici, una moderata attività fisica apporta benefici notevoli alla salute delle future mamme e dei nascituri. Questo vale non solo per coloro che già praticano sport, ma a maggior ragione per persone sedentarie, che possono sfruttare l'occasione per avvicinarsi all'esercizio fisico migliorando il proprio stile di vita.

I benefici dello sport in gravidanza

Ovviamente, stiamo parlando di una condizione particolare, che necessita del parere del medico: una volta che avrete ottenuto il via libera all'attività fisica, potrete adattare gli allenamenti in base alle esigenze, alle fasi della gravidanza e alla forma fisica del momento.

Muoversi in dolce attesa contribuisce a mantenere il tono muscolare, soprattutto se si allenano i muscoli dorsali e paravertebrali, aiutando così la schiena a sostenere il crescente peso del pancione. Inoltre, l'attività sportiva moderata permette di tenere sotto controllo più facilmente il peso corporeo.

La circolazione ematica si mantiene efficiente, contrastando gonfiore e pesantezza degli arti inferiori, mentre la produzione di ormoni ed endorfine migliora il tono dell'umore, riducendo, inoltre, le probabilità di incorrere in condizioni patologiche pericolose come diabete gestazionale e indebolimento delle membrane (con conseguente rischio di aborto). E sembrerebbe perfino che praticare sport possa ridurre la durata della fase espulsiva, ottenendo di conseguenza un parto meno doloroso.

Quali sport?

È fondamentale saper scegliere il giusto sport, praticandolo in modo corretto e costante. Sono chiaramente da evitare sport di contatto con elevato rischio di traumi e cadute, così come sono controindicate attività che prevedono corsa e salti, che aumenterebbero la contrattilità uterina. È bene anche lasciare da parte gli sport di squadra o agonistici in generale, in cui potrebbero avvenire impatti pericolosi con gli altri atleti.

Coloro che già praticavano con costanza esercizio fisico possono continuare la loro attività motoria, sempre dopo il parere di un medico e sempre che lo sport sia tra quelli consentiti, ma con ritmi più blandi e in totale sicurezza mentre chi viene da lunghi periodi di sedentarietà dovrà dedicarsi a sport di facile esecuzione e apprendimento, con tecniche semplici e impegno fisico non eccessivo.

Tra le attività più indicate, la camminata veloce, il nuoto moderato, la cyclette, l'acquagym, il pilates, lo yoga e la ginnastica dolce, cercando di mantenere una frequenza di allenamento di almeno 3 sedute settimanali della durata minima di 30 minuti.

Per quanto riguarda la suddivisione delle attività nel corso della gestazione, sappiate che nel primo e nel secondo trimestre potrete dedicarvi a tutti gli sport elencati, mentre nell'ultimo trimestre è meglio limitarsi alle attività più dolci, come nuoto moderato (l'acqua allevierà anche il peso del pancione) e lo yoga.

E l'alimentazione?

Se si decide di continuare a fare sport in gravidanza, è fondamentale alimentarsi in modo adeguato, ricordando che comunque, in questa particolare condizione, il consumo energetico aumenta, e dunque è necessario rispondere sia al fabbisogno calorico dovuto all'attività fisica, sia a quello richiesto dalla gestazione. Assicuratevi, prima e dopo l'attività fisica, di alimentarvi in modo sano e appropriato, garantendo al fisico il giusto apporto di nutrienti, non saltate mai i pasti e non dimenticate di bere abbondantemente, per mantenere l'idratazione a livelli ottimali, e questo anche durante lo sport. Gli integratori vitaminici possono essere molto utili: parlatene con il vostro ginecologo.

Prima di iniziare

Accertatevi tramite il vostro ginecologo di non essere in condizioni potenzialmente limitanti o proibitive per l'esercizio fisico, quali parti gemellari, placenta pervia, ipercontrattilità uterina, ritardi di crescita fetale o gravi problemi circolatori (es. tromboflebiti), e, anche in caso di idoneità all'attività, affidatevi sempre a strutture e personale qualificato in grado di guidarvi nel vostro programma di lavoro. La gravidanza comporta un aumento naturale della frequenza cardiaca: lo sforzo fisico deve di conseguenza esser moderato, con valori di frequenza cardiaca contenuti tra i 120 e 140 bpm. Non si dovrebbe mai andare in affanno con la respirazione.

Gli esercizi di Kegel

I cosiddetti esercizi di Kegel, che prevedono l'allenamento, mediante contrazione e rilascio, dei muscoli del pavimento pelvico (quelli che usiamo, per esempio, per trattenere la minzione), sono molto indicati in gravidanza: a quanto sembra, facilitano il parto e, in seguito, aiutano a far tornare più rapidamente alla normalità la zona perineale, evitando anche fastidiosi casi di incontinenza urinaria.

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